De link tussen lage rugpijn en rompstabiliteit

De link tussen lage rugpijn en rompstabiliteit

Neem het heft in eigen handen en versterk je romp!
Tijdens het bewegen en het tillen van (zware) voorwerpen is het belangrijk dat de rug mee beschermd wordt door het natuurlijk korset, gevormd door de spieren die langs de wervelkolom lopen. Door deze spieren goed op te trainen, maak je het risico op het ontwikkelen rugklachten heel wat lager.

Rompstabiliteit en lage rugpijn zijn sterk gelinkt…

Rompstabiliteit/‘Core-stability’ staat voor de capaciteit van de rompspieren om een goede houding en balans te bewaren. Het behelst de diepe rug- en buikspieren, en bij uitbreiding het middenrif en de bekkenbodemspieren.(Shih-Lin et al. 2018) Deze diepe rompspieren vormen een natuurlijk spierkorset dat de rug beschermt bij belasting waardoor de kans op lage rugpijn vermindert. Onderzoek toont immers aan dat een zwakke rompstabiliteit direct en indirect gecorreleerd is met rugklachten, blessures en soms zelfs met een verminderde levenskwaliteit.(Hori et al. 2019)

Spierkorset

Neem het heft in eigen handen!

Hieronder worden 10 oefeningen gegeven om de rompstabiliteit te verbeteren. Selecteer een vijftal oefeningen en voer ze gecontroleerd uit. Hiermee bedoelen we dat ze traag en correct uitgevoerd moeten worden, zoniet verliezen ze deels of volledig het beoogde effect. Probeer dagelijks 10 tot 15 minuten te oefenen, bij voorkeur in combinatie met een uithoudingssport zoals fietsen, lopen of zwemmen. De effecten van core-stability training op eventuele lage rugpijn en op de gemoedstoestand zijn meestal al na enkele weken te voelen.

Nog drie praktische tips

  • Voer de oefeningen traag en correct uit. Anders verliezen ze deels of volledig het beoogde effect.
  • De voorgestelde herhalingen voor de oefeningen zijn een richtlijn. Wij raden u aan om de oefeningen uit te testen en te bekijken welke variaties u het meest bevallen in welke frequentie.
  • Tijdens de uitvoering ervan is het zeer belangrijk dat u onder de pijngrens blijft. Wanneer u merkt dat u de oefening niet kan uitvoeren zoals het hoort, raden we aan over te schakelen naar een makkelijkere variant. De meest voorkomende fout is dat de rug hol trekt tijdens de oefening. Dit komt meestal omdat de diepe stabiliserende spieren nog niet sterk genoeg zijn om de desbetreffende oefening uit te voeren en deze dus gradueel moet opgebouwd worden. Wanneer uw rug bijvoorbeeld van de grond komt bij de flutterkicks, is deze oefening op dat moment nog te zwaar voor u en doet u beter de makkelijkere variant waarbij er steeds één been op de grond rust terwijl u het andere been heft. Deze oefening is op dat moment veel effectiever voor u waardoor u veel meer vooruitgang gaat boeken.

We wensen u veel succes met de oefeningen!

1. Plank

OMSCHRIJVING:

  • Plaats de ellebogen recht onder de schouders.
  • Activeer de bekkenbodemspieren en diepe buik- en rugspieren door de navel richting de wervelkolom in te trekken.
  • Duw het lichaam vanuit de schouders naar boven.
  • Houd het hoofd in het verlengde van je romp.
  • Zorg ervoor dat het lichaam één rechte plank is, zonder dat het bekken doorzakt of dat de poep omhoog komt.

HERHALINGEN: 2 à 3 x 20 sec., op te bouwen naar 2 à 3 keer 90 sec.

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Plaats je knieën op de grond, zorg er voor dat het lichaam 1 rechte lijn is vanaf de knieën tot aan het hoofd.

MOEILIJKER

  • Hoge plank: plaats de handen recht onder de schouders.

DYNAMISCHE VARIANTEN:

  • Hef 1 arm.
  • Hef 1 been.
  • Hef de linker arm en het rechter been gelijktijdig – hef de rechter arm en het linker been.
  • Tik de grond links en rechts afwisselend met de poep.
  • Ga van lage plank (op de ellebogen) naar hoge plank (op de handen) en terug naar lage plank.

2. Side plank

OMSCHRIJVING:

  • Steun op 1 voetrand en 1 elleboog, onderarm en hand.
  • Activeer de bekkenbodemspieren en diepe buik- en rugspieren door de navel richting de wervelkolom in te trekken.
  • Hef de poep zodat het lichaam één rechte plank is, zonder dat het bekken doorzakt of te hoog komt.
  • Plaats de hand in de taille of laat deze op het bovenbeen rusten.
  • Houd het hoofd in het verlengde van je romp.

HERHALINGEN: 3 keer 20 sec., op te bouwen naar 3 keer 90 sec.

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Steun op de knieën in plaats van de voeten, zorg er voor dat het lichaam één rechte lijn is vanaf de knieën tot aan het hoofd.

MOEILIJKER

  • Hoge zijwaartse plank: plaats één hand recht onder de schouders. Je kan hierbij kiezen om één been op te heffen om het nog moeilijker te maken.

DYNAMISCHE VARIANTEN:

  • Tik de grond met de poep en keer terug naar de uitgangspositie.
  • Hef het bovenste been en laat het terug rustig naar beneden zakken.
  • Rotatievariant: Strek de bovenste arm naar boven, draai deze zo ver mogelijk in onder de romp door zonder de grond te raken en keer terug naar de beginpositie.

3. Bridge

OMSCHRIJVING:

  • Plaats de voeten onder de knieën.
  • Laat de armen rusten op de grond of leg ze gekruist op de schouders.
  • Activeer de bekkenbodemspieren en diepe buik- en rugspieren door de navel richting de wervelkolom in te trekken.
  • Hef de poep op zodat uw schouders, heupen en knieën op één lijn liggen.

HERHALINGEN: 3 keer 10 sec. OF 2 à 3 keer 8 tot 12 herhalingen

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Hef de poep minder hoog.

MOEILIJKER

  • Strek 1 been. Let op dat het bekken niet zakt aan de kant van het gestrekte been
  • Plaats de voeten op een bal en doe de oefening zoals beschreven staat in de omschrijving van de oefening.

DYNAMISCHE VARIANTEN:

  • Houd de poep omhoog en hef 10 keer de tenen.
  • Houd de poep omhoog en hef 10 keer de hielen.
  • Plaats de voeten verder van de poep. Op deze manier moeten de hamstrings meer werken.

4. Bicycle crunches

OMSCHRIJVING:

  • Ga op de rug liggen.
  • Duw de onderrug tegen de grond.
  • Plaats de handen achter het hoofd of bij de oren. Let hierbij op dat je niet aan het hoofd ‘trekt’.
  • Hef de voeten enkele centimeters omhoog terwijl je de onderrug tegen de grond blijft drukken.
  • Beweeg de oksel richting de tegengestelde knie. Draai mee met het bovenlichaam, zodat de elleboog de knie kan aanraken.
  • Herhaal deze beweging nu terwijl je naar de andere kant toedraait.

HERHALINGEN: 3 keer 10 sec. OF 2 à 3 keer 8 tot 12 herhalingen

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Laat steeds 1 been rusten op de grond.
  • Plooi de benen en zet de voeten op de grond, beweeg de schouder naar de tegenovergestelde knie.

MOEILIJKER

  • Alternating V-ups: houd de armen en benen gestrekt en tik met de rechter hand de linker voet en omgekeerd.

5. Reverse crunches

OMSCHRIJVING:

  • Ga op de rug liggen met de armen naast het lichaam, de benen in een hoek van 90°.
  • Activeer de bekkenbodemspieren en diepe buik- en rugspieren door de navel richting de wervelkolom in te trekken.
  • Hef de billen en vervolgens de onderrug omhoog.
  • Om er zeker van te zijn dat de rug recht blijft en niet hol trekt, kan je de handen onder de billen leggen.
  • Rol langzaam op en stop op het moment dat de bovenrug loskomt van de grond.
  • Probeer de onderbuik naar de borst te brengen.
  • Blijf 2 seconden boven en keer dan langzaam terug richting de uitgangspositie. Stop voordat de poep de grond raakt om de spanning te behouden.

HERHALINGEN: 2 à 3 keer, 8 tot 12 herhalingen

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Houd de rug plat op de grond. Tik met de hielen de grond en keer terug naar de uitgangshouding.

MOEILIJKER

  • Houd de benen gestrekt en steek ze in de lucht zodat de benen en de romp een hoek van 90° vormen. Hef de poep enkele centimeters van de grond terwijl de benen omhoog blijven wijzen. Blijf 2 seconden boven en keer rustig terug totdat de poep bijna de grond raakt. Herhaal dit 8-12 keer.

6. Russian twist

OMSCHRIJVING:

  • Ga zitten met de benen gebogen en de voeten naast elkaar.
  • Hel met de rug lichtjes naar achter zodat je de buikspieren voelt werken. Zorg ervoor dat je goed zit op je zitbeenknobbels.
  • Activeer de bekkenbodemspieren en diepe buik- en rugspieren door de navel richting de wervelkolom in te trekken.
  • Hef de armen en breng de handen naar elkaar of neem een bal of gewicht tussen de handen.
  • Tik afwisselend de grond links en rechts van de poep.

HERHALINGEN: 2 à 3 keer 20 snel tikken OF 2 à 3 keer 10 traag tikken

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Kruis de armen en leg de handen op de schouder. Draai afwisselend naar links en naar rechts.

MOEILIJKER

  • Hef de voeten van de grond. Doe de oefening zoals beschreven staat in de omschrijving van de oefening.

7. Superman

OMSCHRIJVING:

  • Ga op handen en knieën zitten. Plaats de handen recht onder de schouders en de knieën onder de heupen.
  • Strek het linker been en de rechter arm zodat het been, de romp en de arm 1 rechte lijn vormen.
  • Keer terug naar de uitgangspositie en strek dan het rechter been en de linker arm.
  • Let er op dat het bekken niet zakt aan de kant van het gestrekte been.

HERHALINGEN: 2 à 3 keer, 8 tot 12 herhalingen

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Strek de armen en de benen afwisselend: begin met de rechter arm, keer terug naar de uitgangshouding, strek dan de linker arm, vervolgens het linker been en tot slot het rechter been. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

MOEILIJKER

  • Plaats de handen of de knieën op een wiebelkussen. Volg de stappen zoals beschreven staat in de omschrijving van de oefening.

ANDERE VARIANTEN

  • Strek de linker arm en het rechter been, tik vervolgens met de linker elleboog de rechter knie en strek de arm en het been opnieuw. Doe deze oefening 8-12 keer zonder de grond te tikken en herhaal het dan met de andere kant.

8. Flutter kicks

OEFENING 8: FLUTTER KICKS

OMSCHRIJVING:

  • Ga op de rug liggen met de benen uitgestrekt en de armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden.
  • Til de benen enkele centimeters van de vloer. Hoe hoger de benen, hoe makkelijker de oefening wordt. Druk je lage rug in de grond zodat de diepe buik- en rugspieren geactiveerd worden.
  • Houd de benen steeds gestrekt bij deze oefening.
  • Maak een fladderende beweging met de benen.

HERHALINGEN: 2 à 3 keer 10 tot 30 sec.

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Laat de benen plat liggen op de grond. Hef afwisselend het linker en het rechter been. Houd de onderrug goed tegen de grond.

MOEILIJKER

  • Kruis de armen en leg de handen op de schouders. Hef dan je hoofd en schouders van de grond. Volg de stappen zoals beschreven staat in de omschrijving van de oefening.

ANDERE VARIANTEN

  • Hef de benen over en onder elkaar in plaats van ze op en neer te laten fladderen.

9. Zijwaarts been heffen

OMSCHRIJVING:

  • Ga op de zij liggen met het hoofd op de bovenarm. Zorg ervoor dat het lichaam één rechte lijn vormt. Indien u het gevoel heeft dat u bijna omvalt, kan het onderste been gebogen worden voor extra stabiliteit.
  • Til bovenliggende been gestrekt omhoog. Let er op dat hierbij alleen het been beweegt zonder dat de romp meebeweegt.
  • Keer rustig terug naar de beginpositie.
  • Het been moet recht omhoog bewegen zonder dat het naar buiten draait of lichtjes naar voor beweegt.

HERHALINGEN: 2 à 3 keer 8 tot 12 keer links; 2 à 3 keer 8 tot 12 keer rechts.

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Buig beide benen lichtjes. Laat de voeten op elkaar rusten en hef de bovenste knie omhoog.

MOEILIJKER

  • Doe deze oefening in zijwaartse plankhouding.

ANDERE VARIANTEN

  • Hef het been omhoog en houd het been 3-5 seconden omhoog. Herhaal dit 8-12 keer.

10. Vliegertje

OMSCHRIJVING:

  • Ga op de buik liggen met armen en benen gestrekt.
  • Hef de benen en armen zo hoog als het kan.

HERHALINGEN: 2 à 3 keer 20 sec., op te bouwen naar 3 keer 90 sec.

VARIATIES:

MAKKELIJKER

  • Laat de benen rusten op de grond, hef de armen omhoog.

MOEILIJKER

  • Beweeg de armen snel afwisselend op en neer.

ANDERE VARIANTEN

  • Begin met de armen gestrekt naar opzij alsof je een kruis maakt met het lichaam. Beweeg de armen traag naar voor zodat de armen, de romp en de benen op 1 rechte lijn liggen.

Bibliografie

1.           Shih-Lin H, Harumi O, Saya S, Mana W, Makoto S. Effects of core strength training on core stability. J Phys Ther Sci. 2018;30(Jul24):1014-1018.

2.           Hori Y, Hoshino M, Inage K, et al. Clinical importance of trunk muscle mass for low back pain, spinal balance, and quality of life—a multicenter cross-sectional study. Eur Spine J. 2019;28(5):914-921. doi:10.1007/s00586-019-05904-7

3.           JDK-Bootcamp. De Plank. 31/10/2018. Published 2018. Accessed July 1, 2021. https://www.jdk-bootcamp.nl/plank/

4.           Fit&Elegant-Be fit and look elegant. What is Plank Exercise and why is it Effective beyond Other Exercises? Accessed July 1, 2021. https://fitandelegant.com/what-is-plank-exercise-and-why-is-it-effective...

5.           Top.me. The Nine Best Butt Excercises. Accessed July 1, 2021. https://www.pinterest.com/pin/508977195368138622/

6.           Kelly Personal Trainer. Five core exercises to go! 2016. Published November 23, 2016. Accessed July 1, 2021. http://contourspersonaltraining.blogspot.com/2016/11/five-core-exercises...

7.           TrainHardTeam. 5 Effective Exercises To Get Flat Abs. 2018. Published October 14, 2018. Accessed July 1, 2021. http://www.trainhardteam.com/5-effective-exercises-to-get-flat-abs5/

8.           Stuart J. Exercise Database - Abs. 2019. Published 2019. Accessed July 1, 2021. http://www.jasestuart.com/exercise-database-abs

9.           Strengthen & Stretch. Happy Hips. 2020. Published February 11, 2020. Accessed July 1, 2021. https://strengthenandstretch.blog/2020/02/11/happy-hips/

10.         Get Fit and Strong. Superman. Accessed July 1, 2021. https://www.pinterest.com/pin/781233866599886514/